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常见的健康优质蛋白食物吃起来

评价一种蛋白质食材是否优质,不只要看蛋白质含量、种类,更要看其吸收率和利用率。一般动物蛋白的吸收率虽比植物蛋白高,但摄入过多,也会造成动物油脂和胆固醇摄入过量,从而引发高血脂等疾病。
1 荞麦
荞麦中的必需氨基酸,如赖氨酸的含量很高,而蛋氨酸含量较低,氨基酸模式可以与小麦、玉米、大米等主要谷物互补。荞麦的颗粒较小,易于煮熟和消化。同时,荞麦中膳食纤维含量丰富,是一般精制大米的10倍,其铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物含量高。可用于制作面粉、面条、凉粉等食品。
2大豆
大豆中富含大豆蛋白,而大豆蛋白是优质完全蛋白质,必需氨基酸含量充足、组分齐全,大豆的蛋白质含量几乎是肉、蛋、鱼的二倍。大豆含有的脂肪也具有很高营养价值,且多为不饱和脂肪酸,易于被人体消化吸收,还可以阻止胆固醇的吸收,所以对于动脉硬化患者来说,也是理想营养品。
3大米和豆子
这里的米饭可以指所有谷物类食物,包括米、面、粥、馒头等,豆类可指黄豆、绿豆、红豆等。之所以将这两者组合在一起,是因谷类中的赖氨酸较少,而豆类中较多,谷类中的蛋氨酸较多,而豆类中较少,两者一起食用,刚好可以互相补充,从而提高蛋白质的吸收。另外,打豆浆时加些米,煮粥时加些豆子,或者用豆浆煮饭都是不错的搭配。
4麦麸面筋
面筋是由面团里不溶于水的各种蛋白质类麸质组成,通常从小麦、大麦等谷物中提取。将面团放于水里冲洗,当所有可被水冲走的物质流失后,剩下的就是面筋。因其高含量的蛋白质,在很多国家都常被作为肉的替代品,是一种常见素食食材。
5花生酱三明治
花生酱三明治十分适合作为早餐,或运动前后的零食来食用,一是因为花生酱可以提供很多的蛋白质,二是做成三明治也能补给一定量的碳水化合物,而且做法非常简单。每100g花生酱就可以提供25g蛋白质,且含有较高不饱和脂肪酸、微量元素和B族维生素等,有降血压、降血脂的功效。

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